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  菱形肌是背部中层的一块肌肉，被斜方肌覆盖，属于深层肌肉，因此不能被我们很敏锐的感觉到。对它的锻炼也会有所忽视 。肌肉排列形状呈菱形，因此叫菱形肌。  菱形肌分为小菱形肌和大菱形肌。小菱形肌的起点为：颈韧带以及第七颈椎和第一胸椎棘突；大菱形肌起点为：第二胸椎至第五胸椎棘突，它们的止点同为肩胛骨的内侧缘。像一对翅膀连接肩胛骨和脊柱。

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  菱形肌在肩胛骨和脊柱之间建立了一个肌肉伸缩的屏障，起到稳定和支撑作用。它还可以使肩胛骨后缩、上提和下回旋 。以肩胛骨为定点，菱形肌会使胸椎段的脊柱伸，如果菱形肌过度紧张会导致背部，特别是胸椎段强直，会影响正常的呼吸 。  现在大多数人，由于工作或者其它原因，经常处于弯腰驼背、圆肩的状态 ；另外长时间看手机，看电脑，手臂前伸，这时肩关节处于一个前屈的状态 ，肩关节前屈就会把肩胛骨向外向前拉，此时菱形肌就会被动延长，如果再驼背一点，延长得更厉害。当菱形肌长期处于牵拉延伸的状态，如果在某一个时刻突然的牵伸破坏，菱形肌就会有肌纤维撕裂的情况，撕裂之后就会产生肩胛骨内侧疼痛、肩胛骨到脊柱之间的疼痛。还有人会有背部负重的沉重感，好像是背部时刻背着一个重物的感觉。这些都是菱形肌损伤之后的表现。   不正确的、过度的运动也会造成菱形肌的损伤。比如：在菱形肌无力的情况下，过度的训练胸部肌肉、俯卧撑，菱形肌就会被牵拉到。如果前侧的肌肉太紧太强的话，就会拉着后面的肌肉更松更长， 造成菱形肌的损伤。因此要平衡好身体前侧和后侧肌肉的训练 。  在分享的《揭秘胸大肌》的文章中有介绍胸大肌的训练方法，今天分享菱形肌的训练方法。  金刚跪坐拉伸菱形肌

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  1.金刚跪坐准备，两个坐骨均匀坐在脚后跟上。  2.吸气：双手臂前平举，十指相交翻转掌心朝前。  3.呼气：轻轻的卷背，感受两片肩胛骨彼此远离。  4.保持均匀的呼吸。停留1到3分钟。  猫式（猫拱背）

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  1.四角板凳式准备，双手在肩膀正下方，十个手指大大张开，虎口下压，肘窝相对。双膝分开与髋同宽，脚背伸展下压，脚尖朝后。

  2.吸气：沉腰，提胸腔向前向上，展肩抬头，眼看前方。

  3.呼气：卷尾巴，拱背低头，眼看肚脐。（可以在拱背的姿势里保持3到5个呼吸，也可以动态练习）。

  4.吸气：延展后背部放平，还原四角板凳。

  弹力带---站姿俯身飞鸟

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  1.站姿准备，双脚分开略比肩宽

  2.双脚踩住弹力带中段

  3.双手握住交叉弹力带的两端

  4.身体前倾，背部平直

  5.呼气，对抗弹力带的阻力

  6.手臂向两侧展开，同时肩胛骨后缩收紧菱形肌。

  7.吸气，还原动作，重复练习。做3组，每组15到20个。（注意练习过程中不耸肩）。

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